Standby

Ormai sto correndo davvero poco: ho ridotto le uscite ad una soltanto la settimana, con distanza di 10-12km circa, la domenica mattina o sera. I benefici, se così posso chiamarli, ci sono tutti: il dolore è ormai un lontano ricordo, ma solo perchè non sto sollecitando il ginocchio.
Di contro, quei pochi km macinati cerco di correrli scaricando parte della tensione e dello stress accumulati durante la settimana, ma non sempre ci riesco.
Sarà che ultimamente il lavoro non mi dà tregua, sarà che le giornate sono fredde e cupe, sta di fatto che non sento così tanto la necessità di correre.
Mi sento come un elettrodomestico in perenne standby: sensazione di eterna sospensione ...

Legamentite inserzionale ...

Finalmente venerdi scorso ho fatto la visita medica presso uno studio di ortopedia e traumatologia.
Mi hanno diagnosticato un'infiammazione ai legamenti collaterali, ma solo dopo la radiografia si saprà qualcosa di piu. Sembra per ora scongiurato il menisco.
Per il momento, unica uscita la domenica con i soliti 20km, un po' sostenuti. Ore 18:30, mentre tutti sono a guardare il GP del Brasile, mi guardo la partenza con Massa tranquillo davanti, quindi decido di uscire a correre: temperatura ideale, con 13-14°C e poca umidità, un po' di vento via via sempre piu sostenuto. Pieno buio, ma adoro la sensazione di assoluta solitudine e pace. Oggi altra visita di controllo post-corsa come concordato con il medico, per localizzare meglio la zona di dolore visto che alla prima visita il recupero è stato troppo veloce.
Non ce la faccio a stare fermo, voglio ricominciare a correre come una volta!

Settimanale: 20.09km in 1h35'00" con avg HR 178 BPM e 04'43"/km.

Settimana dal 20 al 27 ottobre

Solo un'uscita il giorno 26 ottobre. Sto alternando esercizi di rinforzo delle fasce muscolari delle gambe con partite a calcetto.
Con la corsa di ieri, ho bruciato tutti i progressi fatti da un mese a questa parte: battiti saliti, affaticamento a bassa velocità, un disastro. Che peccato. E nonostante piccoli miglioramenti dal ginocchio, alla fine il dolore è tornato. La motivazione è al minimo, come la voglia di correre...
Forse è meglio uno stop prolungato.
In settimana è prevista la visita medica.



Settimanale: 19.98km in 1h49'31", avg HR 162 BPM, 5'28"/km.

Resoconto dal 12 al 19 ottobre

Questa settimana me la sono presa molto ma molto comoda: un paio di partite a calcetto, giusto per stare a "riposo", un paio di uscite a correre (anche se la prima delle due risale a domenica scorsa).
Per ora non voglio forzare, quindi mi sono imposto uscite di fondo medio o lungo al minimo dello sforzo, finchè non recupero dall'infortunio.
Risultato:

12/10/2009: 8,09km in 42':53", media 5'19"/km, HR=155 BPM

18/10/2008: 19,71km in 01h:40':05", media 5'04"/km, HR=158BPM

In attesa di tempi migliori, senza acciacchi ...

Preso in ... castagna!

E' tempo di castagne. Come ormai da un paio d'anni a questa parte, non ho resistito al classico appuntamento mattutino della loro raccolta, nei boschi di Appiano Gentile, paese comasco celebre per il centro sportivo La Pinetina della mitica Inter :D
Dopo quasi quattro ore di raccolta in totale tranquillità e pace nel sottobosco, con leggeri saliscendi lungo il percorso, il risultato è stato un buon bottino e la promessa di ritornarci l'anno prossimo.
Quello che non sapevo fino a poco tempo fa era che questo prezioso frutto possiede molte proprietà nutritive: contrariamente a quanto pensassi, contiene pochissimi grassi, meno di 2 gr ogni 100gr, ed ha un apporto calorico contenuto (circa 153kcal su 100gr), mentre contiene molti amidi e zuccheri che lo rendono comunque una buona fonte energetica. Buona la quantità di fibre (circa 10gr), molto potassio (circa 400mg), vitamine del gruppo B, soprattutto B1 e B6.
Per chi pratica sport rappresenta un ottimo integratore per il recupero post allenamento.
E dopo la teoria ... son subito passato alla pratica, gustandomi una ventina di castagne scaldate al forno: una delizia! Domani ripassero' la lezione.

Settimana di allenamento di fondo medio, cross training e tanto riposo

Domenica scorsa ho ripreso aad allenarmi sul fondo medio per migliorare il lipidico: 20km spaccati, con una frequenza cardiaca di 153BPM media, 5:21min/km e un tempo di 1h:47'04".
Quello che mi succede spesso in questi allenamenti è la tendenza ad aumentare l'andatura e quindi anche lo sforzo man mano che macino chilometri. Stavolta mi sono trattenuto. E' stata anche una prova per verificare le condizioni del ginocchio: purtroppo al km 15 ho cominciato ad accusare le solite fitte alla bendelella, sicchè mogio mogio ho percorso l'ultimo tratto e terminato la mia corsetta col morale un po' giu.
Il lunedi successivo, mi son ripreso quasi completamente e ho giocato ad una partitella serale a calcetto: incredibilmente non ho avvertito alcun dolore e anzi! Magicamente è sparito ogni acciacco. In compenso, mi son buscato una piccola influenza con fortissimo raffreddore con mal di gola e niente febbre, mi sto curando e già oggi, a distanza di due giorni, sto già molto meglio.
Intanto ho cominciato a ridurre le uscite a una o due volte la settimana, alternate alla pratica di altri sport. Settimana prossima mi faro' vedere da uno specialista, intanto faccio esercizi di irrobustimento dei quadricipiti e seguo una dieta ricca di fibre, vitamine e proteine per il reintegro ottimale delle fasce muscolari. Speriamo bene, non vedo l'ora di tornare a fare le lunghe sfacchinate delle settimane scorse!

Settimanale: 20km a 1h:47'04"

21° StraRhodense 2008

Oggi ho partecipato alla 21km competitiva della StraRhodense: un circuito di asfalto e sterrato in mezzo al parco del WWF di Vanzago.
Condizioni climatiche perfette, con un caldo sole e una temperatura intorno ai 21°C.
Ritrovo alle ore 8:00 con altri quattro amici, mi iscrivo e ritiro il pettorale ed il ricchissimo pacco-gara, talmente pesante e grande che ho fatto fatica a tenerlo in mano lungo i 300mt del tragitto che mi separava dal parcheggio dell'auto.
La giornata non poteva cominciare meglio, sinceramente è il primo pacco-gara così ricco e completo, che ripagano abbondantemente i 5€ dell'iscrizione.



Alle 8:35 saluto i miei amici che prendono parte all 13km non competitiva, mentre mi tocca aspettare fino alle 9:15 per la partenza della competitiva. Intanto ne approfitto per un piccolo riscaldamento e per ammirare la splendida organizzazione del Gruppo Podistico Rhodense e di tutti i volontari che hanno voluto dedicare parte della loro giornata affinchè tutto funzionasse al meglio. E così è stato.
Partenza subito forte, con le gambe che tengono bene il ritmo. Al 14°km tengo il passo medio
di 4'35"/km, per poi aumentare il ritmo ed arrivare a 4'20"/km fino all'arrivo.
Finirò la gara in 1h:37min:02sec a 4'36"/km di media, quasi 3' meglio della mezza di Milano di quest'anno.
E anche questa è andata!
All'arrivo un sacco di golosità, bevande energetiche, biscotti, frutta, cioccolato, panini, etc.. e tanto altro ancora!
Mi sembrava di rivivere le prime corse campestre a cui partecipai tanti anni fa, quand'ero ancora minorenne.
Un sincero ringraziamento all'organizzazione, davvero impeccabile!
Sicuramente alla Stralugano di domenica scorsa avrebbero fatto una bella figura anche solo con un pacco-gara di contenuto 1/10 di quello della StraRhodense, una manifestazione meno pubblicizzata ma sicuramente meglio riuscita! Meditate luganesi, meditate... ;)

Settimanale: 38.5km a 02h:59':05"

Settimana di defaticamento, in vista della mezza di RHO

Questa settimana me la sono presa davvero comoda, vuoi per l'impresa dei 30km, vuoi per far riposare il ginocchio destro.
Mercoledì breve uscita senza problemi di 8km fondo veloce, venerdì altri 9.4km in progressione veloce. Mi manca un po' la voglia, sarà per via delle giornate di lavoro intenso...
Domani c'è la StraRHO, per oggi riposo o breve uscita in mountainbike.

Uscita di mercoledì: 8km in 38min:07sec, con avg FC = 160, media 4':45"/min.
Uscita di venerdì: 9.4km in 43min:53sec, con avg FC = 166, media 4':39"/min.

Settimanale: 17.4km a 1h:22min:03sec

Stralugano 30Km: missione compiuta ;)

Non mi sembra vero: ora posso aggiornare il mio modesto record sulla distanza a 30km tondi tondi, dopo la corsa di ieri.
Tanti erano i dubbi e le perplessità di farcela, in primis legati agli acciacchi, tanto che la vigilia non è stata vissuta con l'emozione che di solito accompagna l'attesa di un evento tanto atteso, quanto semmai con la certezza di dover supplire fin dall'inizio.
E invece tutto è filato liscio o quasi. Quasi perchè dal km5 mi son portato dietro il dolore al ginocchio, sempre piu' insopportabile, e a metà gara mi è balenata l'idea di ritirarmi, ma poi ho resistito e sono giunto sino in fondo senza tirare, ma con le gambe che tenevano il passo e macinavano km dopo km, salita dopo salita ad un ritmo costante e non forzato, ma al limite della soglia anaerobica.
La mia "tattica" di gara prevedeva la fermata a tutti i ristori per sorseggiare un po' d'acqua e quella bevanda tanto odiosa quanto amata dai ticinesi che si chiama Rivella, e l'assimilazione di 1 pastiglia di Enervit GT ogni 10km, per evitare crampi o perdita di troppi sali.
Niente bombette o roba in gel, non ne avevo bisogno.
Alla fine ho completato la 30km in 2h28'58", con uno scatto finale liberatorio sui 300m.
Ecco, forse questo piccolo scatto mi ha dato la certezza di poter osare ancora di piu': prossima fermata ... la maratona ;)
Prima pero' un check-up completo al ginocchio, visto che la mia testardaggine puo' compromettere un'intera programmazione.
Sono contento e soddisfatto, perchè il mio record precedente sulla distanza era di 24km in allenamento, esattamente di poco piu' di una settimana fa.
Ora mi godo un piccolo meritato riposo ...

Settimanale: 42.2km a 3h:26min:25sec

-1 DAY Alla Stralugano Panoramic, ma resta l'incognita ginocchio

Ormai da una settimana a questa parte ho ridotto drasticamente le uscite d'allenamento, per via dell'acciacco al ginocchio. Mercoledi sera ultima corsetta di 12km su fondo piano per non eccedere, visto che dopo nemmeno 7km ho cominciato ad avvertire il primo fastidioso sintomo alla parte esterna del ginocchio. Peccato, di testa e di resistenza c'ero, ma penso che domani mi toccherà agire di "conservazione" e stare a vedere l'evolversi della situazione. La sensazione è come avere un motore sovralimentato ma con un limitatore di velocità capace di azzerare tutti gli sforzi iniziali.
Staremo a vedere. Il morale è basso, considerato tutti i sacrifici e gli impegni presi nelle settimane scorse.
Intanto, nell'uscita di mercoledi, i risultati sono stati: 12km alla media di 04'46"/km e 166BPM, un po' altini.

Settimanale: 12km a 57min:17sec

24km di fondo lungo

Dopo due giorni di stop, è arrivato il momento di fare un'uscita su fondo lento intorno alle 18:40.
Dopo il nubifragio dei giorni scorsi, la temperatura fresca di 16°C mi aiuta molto e infatti già dopo i primi km decido di osare e superare il mio personale di 22km.
Alla fine della corsa arrivo a percorrere 24km e le gambe ancora sono ok, se non fosse per un dolore persistente e fastidioso al ginocchio destro fin dal km 9. Comunque proseguo e concludo la corsa.
Gli ultimi 4km li percorro sotto un'incessante e violenta pioggia, con forte vento che comunque risultano piacevoli e "dissetanti" dopo una corsa per me così impegnativa.
Alla fine terminerò l'allenamento in 01h:57min:14sec, con avg HR 166 e max HR 187, 04'53"/km di media. Il dolore al ginocchio ora si fa più insistente e sono un po' preoccupato: massaggiando la parte esterna, esattamente a lato della rotula, sento male.
Nessuno rifornimento di acqua e sali minerali durante l'allenamento, ma dovrò provvedere magari lasciando una borraccia lungo la strada.
Manca solo una settimana alla gara di 30km, sono indeciso se fare uno stop completo o continuare con un allenamento di ripetute. Peccato, perchè con la resistenza e il fiato ci sono, ho anche notato un sensibile miglioramento e abbassamento dei battiti cardiaci a parità di velocità sostenuta.
Di certo devo farmi vedere da uno specialista al più presto possibile.
Ecco i risultati rilevati dal mio Polar RS200:

Lap 1: time 05'24" con Avg HR 146 (77%), Max HR 165 (87%)
Lap 2: time 04'49" con Avg HR 161 (85%), Max HR 167 (88%)
Lap 3: time 04'56" con Avg HR 158 (84%), Max HR 164 (87%)
Lap 4: time 04'57" con Avg HR 159 (84%), Max HR 164 (87%)
Lap 5: time 04'54" con Avg HR 154 (81%), Max HR 160 (85%)
Lap 6: time 04'51" con Avg HR 160 (85%), Max HR 166 (88%)
Lap 7: time 04'52" con Avg HR 160 (85%), Max HR 164 (87%)
Lap 8: time 04'47" con Avg HR 163 (86%), Max HR 169 (89%)
Lap 9: time 04'56" con Avg HR 162 (86%), Max HR 166 (88%)
Lap 10: time 04'53" con Avg HR 163 (86%), Max HR 170 (90%)
Lap 11: time 04'49" con Avg HR 163 (86%), Max HR 167 (88%)
Lap 12: time 04'50" con Avg HR 163 (86%), Max HR 168 (89%)
Lap 13: time 04'49" con Avg HR 162 (86%), Max HR 167 (88%)
Lap 14: time 04'50" con Avg HR 165 (87%), Max HR 171 (90%)
Lap 15: time 04'48" con Avg HR 166 (88%), Max HR 171 (90%)
Lap 16: time 04'47" con Avg HR 170 (90%), Max HR 175 (93%)
Lap 17: time 04'50" con Avg HR 171 (90%), Max HR 176 (93%)
Lap 18: time 04'49" con Avg HR 172 (91%), Max HR 175 (93%)
Lap 19: time 04'52" con Avg HR 173 (92%), Max HR 177 (94%)
Lap 20: time 04'52" con Avg HR 175 (93%), Max HR 178 (94%)
Lap 21: time 04'54" con Avg HR 177 (94%), Max HR 180 (95%)
Lap 22: time 04'54" con Avg HR 178 (94%), Max HR 181 (96%)
Lap 23: time 04'51" con Avg HR 179 (95%), Max HR 182 (96%)
Lap 24: time 04'48" con Avg HR 181 (96%), Max HR 187 (99%)

Negli ultimi km la stanchezza si è fatta vedere con i battiti che hanno raggiunto livelli molto alti, al di sopra della soglia anaerobica. L'ultimo km ha dato spazio ad uno scatto in progressione sugli ultimi 300 metri, e lo si puà notare dalla registrazione più alta dei battiti.

Settimanale: 37km a 03h:01min:59sec.

13Km di di fondo veloce al mattino

Due giorni di stop per un problemino al ginocchio destro, probabilmente l'articolazione o un principio di infiammazione al collaterale laterale che mi sto portando dietro da metà luglio.
Dopo mesi di corsa la sera, ho provato riportare le lancette indietro e ricominciare a correre la mattina, periodo che prediligo per l'aria fresca e la tranquillità.
Scopo di questa uscita doveva essere una corsa veloce su breve distanza, ma l'imprevisto è sempre dietro l'angolo.
Purtroppo il dolore al ginocchio destro che in un primo momento sembrava essere passato, è tornato più insistente che mai a metà corsa. Allora ho preferito non forzare troppo e terminare al 13°km, con un tempo non felice.
Ecco i tempi finali: 01h:04min:45sec per un totale di 13.04km alla media di 04'57"/km., Avg HR 170 (90%), max HR 182 (96%).
Per sicurezza, mi faccio uno stop di un paio di giorni in attesa di riprendere l'allenamento lipidico con un fondo lento, in programma il 12 o 13 settembre. Speriamo bene ...

Settimanale: 13.0 km a 01h:04min:45sec

Progressioni sulla distanza di 14km

Oggi corsa con tre progressioni sulla distanza da 6/4/4km, per un totale di 14km.
Partenza lenta, con riscaldamento iniziale:

Lap 1: time 05'57" con Avg HR 138 (74%), Max HR 148 (78%)
Lap 2: time 05'54" con Avg HR 141 (75%), Max HR 144 (76%)
Lap 3: time 06'05" con Avg HR 139 (74%), Max HR 143 (76%)
Lap 4: time 06'10" con Avg HR 138 (74%), Max HR 143 (76%)
Lap 5: time 06'19" con Avg HR 139 (74%), Max HR 143 (76%)

Lap 6: time 05'18" con Avg HR 153 (81%), Max HR 159 (84%)
Lap 7: time 05'10" con Avg HR 154 (81%), Max HR 157 (83%)
Lap 8: time 05'07" con Avg HR 154 (81%), Max HR 158 (84%)
Lap 9: time 05'04" con Avg HR 156 (83%), Max HR 159 (84%)

Lap 10: time 04'52" con Avg HR 162 (86%), Max HR 167 (88%)
Lap 11: time 04'42" con Avg HR 166 (88%), Max HR 170 (90%)
Lap 12: time 04'36" con Avg HR 173 (92%), Max HR 176 (93%)
Lap 13: time 04'29" con Avg HR 177 (94%), Max HR 185 (98%)

Settimanale: 88.9 km a 07h:44min:54sec

It's me

Mi presento...
Mi chiamo Paolo, ho 35 anni e da sempre ho avuto il pallino della corsa, sempre praticata per divertimento e voglia di misurarmi con me stesso più che sport agonistico vero e proprio.
Prediligo il mezzofondo e solo da un paio di anni ho deciso di mettermi d'impegno e cominciare a fare le classiche due uscite la settimana tutte le stagioni, giusto per mantenermi in forma e come attività di preparazione per altri sport, quali sci e calcetto.
Poi, solo quest'anno, mi son deciso a cimentarmi più seriamente in questa disciplina che reputo molto salutare e utile a scaricare lo stress accumulato durante la giornata lavorativa.
Ormai faccio 4-5 uscite durante la settimana, per un totale di circa 75-85km, seguendo una piccola tabella di allenamento tra corsa lunga, fartlek, ripetute e corsa veloce, che mi sono preparato a sensazione e seguendo suggerimenti e indicazioni di altri utenti che, come me, hanno fatto del running la loro passione e motivo di grande soddisfazioni quotidiane.
Ovviamente senza piccoli obiettivi il mio impegno andrebbe scemando, e allora da un paio d'anni a questa parte ho accettato la sfida di un paio di carissimi amici di impegnarmi a partecipare a piccole corse campestri e mezze maratone .
Devo dire che l'allenamento finalizzato alla partecipazioni a questi eventi si è tradotto in divertimento e voglia di migliorarmi sempre di più, aiutato da strumenti quali cronometro da polso con cardio e contapassi. Per ora mi accontanto del vecchio fidato Polar RS200Sd che non mi abbandona mai nemmeno nei momenti con peggiori situazioni climatiche.
Ho deciso di pubblicare questo blog con lo scopo di tener traccia dei progressi quotidiani fatti e per scambiare opinioni con altri utenti e carpire quante più informazioni possibili, dalle sedute di allenamento all'alimentazione corretta, al recupero, in modo da ottimizzare gli sforzi per raggiungere una buona forma fisica, e perchè no ... confrontarmi e competere!
Bene, ora è arrivato il momento di andare a farmi una corsetta, mi aspetta un'uscita con ripetute in progressione...
Buona corsa a tutti!